Drei-Schritt-Strategie für gesunde Knochen und starke Muskeln

Für den diesjährigen Welt-Osteoporose-Tag (20. Oktober), die Internationale Osteoporosis Foundation (IOF) ist die Freigabe einer 24-seitigen Berichts ist die Förderung einer drei-Schritt-Strategie für gesunde Knochen und starke Muskeln.

Professor Heike Bischoff-Ferrari, Leiterin Zentrum auf Alterung und Mobilität der Universität Zürich/Waid-Stadt-Krankenhaus und Autor des Berichts, sagte, „Setzen Sie einfach, egal wie alt Sie sind, Sie können optimieren Sie Ihre Gesundheit der Knochen durch die folgenden drei wesentlichen Schritte.“

„Zuerst müssen Sie sicherstellen, dass ausreichende vitamin D-Zufuhr. Zweitens, Ihre Ernährung sollte mit ausreichenden Mengen von Kalzium und protein. Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie tun täglich Gewicht-Lager-und Muskel-Stärkung übung.“

Sie betonte, dass, um wirksam zu sein, alle drei Komponenten sind erforderlich, in Kombination verwendet werden. „Die Vorteile von gesunder Ernährung und ausreichend vitamin D verstärken die Vorteile der übung, und Umgekehrt,“ sagt Prof Bischoff-Ferrari.

Der Bericht wirft die kritische Frage von stürzen und Sturz-bedingten Frakturen bei Senioren. Darüber hinaus kommt der Bericht auch fest:

Ausreichende Kalzium-und Proteinzufuhr kann am besten erreicht werden durch eine nahrhafte Diät enthält Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und bestimmte kalziumreiche greens, Früchte und Mineralwässer. Milchprodukte bieten die größten Mengen an Kalzium und bieten auch protein. Senioren mit einer verminderten Proteinzufuhr sind anfälliger für Muskelschwäche, sarkopenie und Gebrechlichkeit – alle einen Beitrag zu einem erhöhten Risiko von stürzen und Frakturen. Vitamin D entsteht in der Haut nach Sonneneinstrahlung. Nahrungsquellen von vitamin D sind begrenzt, mit kleinen Mengen findet man vor allem in fettem Fisch und Eiern. Was durch die hohe rate an vitamin-D-Mangel auf der ganzen Welt, die meisten Menschen nicht das erreichen können, ausreichend vitamin D aus Sonnenlicht. Die Gründe dafür sind: wenig Sonnenschein in den Wintermonaten in Breitengraden über und unter 33-, Bewölkung und Luftverschmutzung, Verwendung von Sonnenschutzmitteln, Kleidung, die deckt die meisten der Körper, und der Allgemeine trend zu indoor-lifestyles bei Jungen und alten. Haut die Produktion von vitamin D mit dem Alter sinkt, verlassen die Senioren mit einer vier mal geringeren Kapazität, vitamin D zu bilden, im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen. In Senioren-vitamin-D-Supplementierung wurde gefunden, um das Risiko von stürzen und Knochenbrüchen um etwa 20%. IOF empfiehlt vitamin-D-Spiegel von 800 bis 1000 IU/täglich für alle Menschen, die in Gefahr sind und für alle im Alter von 60 und älter. Tägliche körperliche Aktivität ist absolut wichtig für Knochen und Muskeln Stärke, für alle Altersgruppen. Die effektivsten übungen sind Gewicht-Lager-Aktivitäten wie laufen, Treppensteigen, springen oder zügiges gehen sowie Muskel-Kräftigungsübungen wie zum Beispiel beim Gewichtheben. Gewicht-Lager übung Programme, die Verbesserung der Geschwindigkeit, Muskelkraft und Gleichgewicht bei Senioren kann übersetzen in eine 25-50% ige Reduktion fällt. Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Untergewicht (body mass index unter 19) haben gezeigt worden, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Knochen.

Professor Cyrus Cooper, Vorsitzender des IOF Committee of Scientific Advisors, sagt, „die Gesundheit der Knochen ist wichtig, in allen Phasen des Lebens. Ich bitte jeden, befolgen Sie die Empfehlungen in diesem Bericht. Ausreichend Kalzium und Eiweiß, vitamin D und tägliche Bewegung sind die drei wichtigsten Zutaten, die helfen, maximieren Knochen-Entwicklung und Wachstum während der kindheit und Adoleszenz.“

„In Erwachsenen, die Sie zur Erhaltung und Verbesserung der Knochenmasse und der Muskelkraft. Für Senioren, Bewegung Programme sollten insbesondere gehören Muskel-Stärkung und balance-training. Zusammen mit ausreichend protein-Aufnahme und vitamin D-Supplementierung, dies hat sich gezeigt, von großem nutzen bei der Verringerung der Stürze und daraus resultierende Knochenbrüche. “

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